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Exercices en extérieur
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1) Les pompes:
Elles s’effectuent en intérieur ou au plein air. Elles restent classiques mais permettent un bon développement de vos muscles par des exercices simples et sans haltères.
Exercice n°1 (muscler ses épaules).
Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules, vous fixez votre regard devant vous (ne fixez pas le sol), vous inspirez lors de la descente et vous expirez lors de la remontée. Conservez le même temps lors de la descente et de la remontée. Pratiquez entre 12 et 15 répétitions puis soufflez, le temps de récupération varie entre 45 secondes et une minute.
Exercez 5 séries.
Exercice n°2 (muscler ses triceps).
Les mains sont légèrement plus écartées que la largeur de vos épaules. Vos doigts ne seront pas en direction de votre regard mais dirigés sur les côtés. La position change pour venir cibler «les triceps», le travail s’exécute idem que pour les épaules. N’exercez pas de temps mort sur la montée ni sur la descente, de manière à effectuer un travail de pompes et ainsi générer un maximum de sensations aux congestions. Le temps de récupération est le même que précédemment.
Exercez 5 séries de 12 à 15 reps.
Exercice n°3 (muscler ses pectoraux).
Vos mains sont jointes et se situent lorsque vous descendez, avec votre corps au niveau de vos pectoraux. Pour le reste de l’exercice, il se pratique de la même façon que les exercices précédents. Idem pour le temps de repos.
Exercez 5 séries de 12 à 15 reps.
Nota: Pour les personnes dont la force et le développement musculaire sont réduits, on peut pratiquer tous ces exercices sur les genoux et conserver le même travail en augmentant les temps de repos et en réduisant le nombre de répétitions.
Les exercices qui vous sont présentés sont à associer à la musculation spécifique (elle se pratique sans haltères) et de préférence à l’extérieur quand le temps le permet. Il est préférable de s’entraîner à l’extérieur pour ainsi bénéficier du plein air et oxygéner au maximum vos poumons.
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