Par Christophe CARRIO, diplômé de l’académie de médecine sportive américaine. Auteur des livres «sport de combat et préparation physique» et «plyométrie et performance sportive» aux éditions Amphora. Vainqueur de la coupe de monde W.A.K.O (Karaté artistique).

L’endurance est une qualité physique indispensable pour tout être humain, encore plus pour les sportifs et les pratiquants des différentes formes de boxe et de combat. Pour comprendre à quoi sert l’endurance, il faut faire un petit rappel de physiologie.
Pendant l’effort, l’organisme produit des contractions musculaires pour faire bouger les différents segments du corps. Ces contractions musculaires demandent de l’énergie. Cette énergie est stockée dans les muscles en faible quantité, dans le foie ainsi que dans les stocks d’acide gras (graisses) de notre corps.
On distingue les stocks d’ATP (molécules stockées en très faible quantité dans le muscle), les stocks de glycogène (molécules complexes de sucre stockées dans les muscles et le foie) et les adipocytes (acides gras stockés dans le foie et les réserves du corps).
La majorité des sports de combat sont des sports à efforts fractionnés où plusieurs rounds de plusieurs minutes sont entre-coupés de périodes de récupération plus ou moins longues.
Dans ces conditions, les boxeurs ou les karatékas s’astreignent parfois à faire de longs footings d’une heure ou plus à une allure constante. Certes ce type d’entraînement développe les qualités d’endurance de base en développant l’efficacité du réseau veineux dans les différentes masses musculaires impliquées, mais a une incidence sur l’évacuation des déchets liés aux contractions musculaires de l’entraînement et par conséquent sur la récupération.

- Certes on pourra se forger le mental.

- Certes cela permet de s’affûter si l’on court le matin à jeun.

- Cependant cela reste très éloigné des sollicitations cardio-vasculaires auquel le combattant va devoir faire face. Alors que faire?

La réponse est le travail fractionné. Soit en course à pied, soit directement au sac. Ce type d’entraînement aura pour conséquence d’entraîner l’organisme à travailler à des valeurs proches de sa consommation maximale d’oxygène (VO2 Max) sans produire trop d’acidose musculaire (acide lactique ammonium). Cependant ce type de travail ne doit pas se transformer en préparation d’avant combat  où l’on cherche à développer les capacités lactiques, ce que l’on appelle parfois « résistance ».

Ce type de séance doit être programmée toute l’année  une à deux fois par semaine de la façon suivante :

A la fin de votre séance technique en course, à l’extérieur ou sur tapis de course ou au sac l’échauffement est bref : 5 minutes de course ou de corde à sauter; 130 à 150 pulsations. Puis 15 secondes  à  80% de votre vitesse maximum, et 20 secondes de récupération pour la course; en boxe une quinzaine de coups de poings et de pieds suivis de 20 secondes de récupération. Le tout pendant 15 minutes ou 2 fois 7 minutes entrecoupées par 2 minutes de récupération. On termine par 3 minutes de footing facile (entre 110 et 130 pulsations).
Mais aussi comme entraînement unique les jours où vous allez courir. On commence par 10 minutes de footing progressif puis on enchaîne avec 20 x 15 secondes très rapide / 20 secondes de récupération en marchant rapidement. Enfin vous trottinez pendant 15 minutes entre 130 et 150 pulsations selon votre âge. Cette séance ne doit pas vous épuiser, si c’est le cas faites 2 blocs de 10 répétitions pendant quelques semaines avant d’augmenter progressivement.
Ce type de séance ou d’entraînement peut s’organiser comme ceci :
12 semaines avant un combat ou une compétition importante, faites une sortie en footing fractionné et une autre en fin d’entraînement (soit en course soit en boxe). Puis lors des 6 semaines précédant un combat, faites une seule séance par semaine.
Comme vous avez pu le remarquer, je fais souvent référence à votre fréquence cardiaque. Pour avoir un suivi  plus ou moins « scientifique » de votre entraînement, l’achat d’un cardio-fréquencemètre vous permettra de suivre votre évolution et votre état de forme.
Un bon test à faire est de prendre votre fréquence cardiaque le matin au réveil et après avoir uriné. Restez allongé et respirez normalement pendant une minute environ. Puis notez votre fréquence cardiaque de repos. Lors de votre prochaine préparation, relevez la régulièrement  si elle reste élevée de plus de 10 pulsations pendant plusieurs jours, c’est que vous commencez à vous surentraîner et que vous avez besoin de repos.
Bien entendu le travail fractionné ne vous empêche pas de travailler votre endurance de base en continuant à courir 1 à 2 fois par semaine pendant 30 à 45 minutes. Cependant il est toujours important de  prendre en considération que ce travail en volume (s’il s’ajoute à vos séances spécifiques de combat et à votre fractionné)  vous fait prendre le risque de vous blesser. L’organisme a en effet besoin de travail pour progresser mais il a aussi besoin de repos pour « digérer » les divers stress et entraînements  que vous lui avez imposés. Ce facteur de l’entraînement est le plus souvent sous estimé dans les sports de combats, où règne souvent une dimension de « dur au mal » ou « no pain no gain ». Cette dimension peut être intéressante dans des sports où l’on prend des coups surtout d’un point de vue psychologique, en revanche elle ne l’est pas d’un point de vue physiologique. Aussi ,si vous désirez raisonnablement rajouter une ou deux séances en endurance dans votre planning hebdomadaire, je vous suggère de l’effectuer à vélo, ou mieux, sur un appareil de fitness appelé elliptique. Celui-ci travaille aussi bien les bras que les jambes, ce qui permet de rester proche des sollicitations
cardio- vasculaire de votre discipline.
Que ce soit le vélo traditionnel ou le vélo elliptique, l’avantage est que l’on diminue l’onde de choc sur les articulations et l’on fait travailler les muscles avec des vitesses de contractions différentes génératrices de récupération et d’adaptation.

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www.christophe-carrio.com
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