MUSCULATION NATURELLE
DAVID SALUCCI
Nous allons vous expliquer dans ce dossier tout ce que vous devez savoir sur les suppléments naturels sans danger pour atteindre vos objectifs en musculation naturelle.
Pour vous, chers internautes, nous avons conçu un idéal d’entraînement et un plan de repas qui correspondra à vos attentes. Beaucoup de pratiquants désireux de prendre de la masse musculaire pour passer à une catégorie supérieure ou tout simplement avide de se muscler d’avantage, privilégient plus le travail cardio-vasculaire lors de leurs entraînements. Il serait pourtant souhaitable que vous consommiez plus de calories les jours d’entraînements en augmentant vos apports en lipides et en glucides (à savoir que les protéines demeureront relativement constantes dans votre régime).
Les totaux de nutriments ont été établis pour un physique désirant atteindre les 80 kg sans prendre de gras. Ce n’est pas un régime de masse sèche mais il conviendra allégrement à un pratiquant qui allie cardiovasculaire et physique. Vous ne prendrez pas de gras lors de l’application de celui-ci d’où l’intérêt non négligeable de conserver un physique sec.
Définition des valeurs nutritionnelles :
Les glucides sont composés d'hydrogène, de carbone et d'oxygène d'où aussi leur nom d'hydrate de carbone. Ils constituent la première source d'énergie de l'organisme. Ils sont le carburant idéal des efforts. On classe schématiquement les glucides en deux familles : Les sucres simples : qui sont directement assimilables par l'organisme. Ils sont hydrolysés par les enzymes salivaires et digestives. C'est le cas notamment des monosaccharides comme le glucose, le fructose et le galactose mais aussi des disaccharides. Les sucres complexes (les polysaccharides) : qui vont subir une hydrolyse plus poussée. C'est le cas de l'amidon et du glycogène, lequel est fabriqué par notre organisme (glycogénèse) et est stocké au niveau du foie et des muscles. C'est le sucre de réserve de l'homme.
Leurs rôles énergétique : Les glucides, indispensables au fonctionnement des muscles et du cerveau, constituent la source d'énergie la plus rapidement utilisable par l'organisme et sont impliqués dans l'anabolisme des protéines. Les glucides ont donc un rôle essentiellement énergétique. Apportés par l'alimentation, ils sont dégradés en glucose lequel va se répartir dans l'organisme. Une partie est stockée sous forme de glycogène dans le foie et les muscles ce qui servira de réserve.
Les lipides sont des substances énergétiques qui jouent dans le corps le rôle de pourvoyeur d'énergie et de produit de réserve. Les lipides appelés corps gras sont indispensables au bon fonctionnement de l'organisme. Ce sont les matières grasses qui sont contenues dans les aliments. Nous obtenons de la chaleur et de l'énergie. Note que pour le corps humain on trouvera les lipides essentiellement dans les aliments suivants : les huiles, lard, saindoux, margarine, beurre, d'autres en contiennent des quantités variables, produits laitiers : lait, crème, fromages. Les viandes et charcuteries (saucisson, rillettes, foie gras, lard, langue, côte de bœuf), les poissons.
La protéine : Les acides aminés lient tous ces éléments pour former les peptides. Il y a une palette d'environ 20 acides aminés différents dans une protéine, mais seuls neuf sont jugés essentiels. Une protéine peut contenir jusqu'à 500 acides aminés ou plus. Les protéines peuvent être d'origine végétale ou animale. Contrairement aux protéines animales, les protéines végétales ne contiennent pas forcément tous les acides aminés essentiels dans les proportions nécessaires.
Plus de 50% du poids sec de notre corps est constitué de protéines. Elles sont partout dans le corps, dans les muscles, les os, les cellules du cerveau, les cellules du sang, la peau, les cheveux et les ongles. La protéine est connue pour contribuer à la production de certains enzymes qui jouent un rôle essentiel dans notre organisme et dans les processus de croissance et de réparation : la protection immunitaire, le développement musculaire, la transmission des impulsions nerveuses, et d'autres fonctions de base de la vie. Au niveau sportif, elle agit sur le renouvellement de la masse musculaire, la réparation des microlésions musculaires et procure une source d'énergie en dernier recours. Car les protéines apportent aussi des calories, très importantes pour que notre corps produise son énergie. L'entretien, la réparation et la croissance du tissu de notre corps sont accomplis par la digestion de la protéine dans des sous-unités (les acides aminés). La protéine est donc essentielle pour une vie saine.
Les protéines "essentielles" sont des protéines constituées d'un taux important d'acides aminés, requis par le corps pour augmenter la croissance musculaire et réparer les tissus. Le lait, les œufs, la viande de bœuf, la dinde et le poisson sont des exemples d'aliments riches en protéines. Les protéines "non essentielles" sont des protéines végétales qui ne contiennent pas tous les acides aminés nécessaires au fonctionnement de l'organisme, comme les graines, les légumes et la légumineuse. Ceux-ci doivent impérativement être combinés pour former des acides aminés complets ; c'est la complémentation protéique. Autant un apport important de protéines animales peut favoriser la prise de masse, autant celui de protéines végétales peut être néfaste et entraîner une surcharge calorique et des maladies cardio-vasculaires.
La protéine diététique ne se stocke pas dans le corps, c'est pourquoi nous devons l'apporter tous les jours à notre organisme à travers notre alimentation. Le corps ne consomme que la quantité de protéines dont il a besoin pour fonctionner, l'excédent sera rejeté dans les urines. La quantité requise pour les sportifs de haut niveau est de 1,8 à 2 g par kilo corporel et par jour. En cas de carence en protéine, l'organisme puise dans ses stocks d'acides aminés pour créer l'énergie nécessaire au corps, aux dépens de la masse musculaire. Les muscles vont ainsi rapidement perdre leur volume.
Les protéines assimilées quotidiennement dans la nourriture suffisent pour le fonctionnement musculaire de notre corps. Dans le cadre d'un développement souhaité de volume musculaire : musculation ou bodybuilding, il est conseillé d'augmenter entre 10 et 20% nos apports caloriques, en augmentant la quantité de protéines.
En complément alimentaire, les protéines peuvent être ingérées sous forme de poudre, considérées comme non dopantes, extraites en majorité d'œuf, de lait et de Soja. Elles permettent juste de faciliter l'apport protéique indispensable lors de la pratique de musculation. Le prix de ces protéines en poudre va dépendre du taux de concentration (entre 80 et 95%) obtenu selon les différents procédés utilisés. Les protéines en poudre sont appelées : Caséine, Whey protéine, Tri protéines, Protéines de Soja, Protéines d'œuf et Weight Gainer. Ces compléments sont très répandus car très pratique : préparation rapide, protéines de qualité, facilité de transport, et surtout de limitation des apports en graisse qu'apportent les protéines animales naturelles. Ces compléments sont bien souvent associés à d'autres vitamines et minéraux accélérant le processus d'assimilation par le corps.
Les protéines peuvent également être assimilées sous forme de barre, en tablettes, en comprimés, ou sous forme liquide. Les barres contiennent davantage de glucides par rapport aux tablettes qui ne sont constituées que de Whey ou acides aminés. Les protéines liquides sont quant à elles constituées de Whey, et d'acides aminés concentrés sans glucide et agissent rapidement dans l'organisme.
Les protéines de complément sont les suivantes :
La Whey est la plus prisée des protéines de complément. Elle est composée du "petit-lait" appelé Lactosérum, et s'assimile très vite à l'organisme.
La caséine (caséinate de calcium) extraite du lait, est la moins chère des protéines. Elle s'assimile lentement dans l'organisme et permet de prolonger l'effort musculaire en évitant la catabolise.
La protéine d'œuf est celle qui se rapproche le plus de la protéine animale. Elle ne contient ni graisse, ni cholestérol puisqu'elle est issue du jaune d'œuf et non du blanc.
La protéine de Soja est l'unique protéine végétale contenant tous les acides aminés essentiels à l'organisme. Elle est assimilée plus rapidement que la caséine, mais en consommation abusive peut s'avérer néfaste chez l'homme.
La tri-protéine est un mélange de la Whey, la caséine et la protéine d'œuf. Elle combine les bienfaits des trois compléments, et permet une répartition protéique homogène tout au long de la journée.
La Weight Gainer ne contient que 20 à 30% de protéines contre 70 à 80% de glucides. Elle a pour but d'apporter le maximum de calories, pour prendre rapidement du poids et de la masse.
Enfin, la prise de compléments en protéine doit impérativement être accompagnée d'une consommation accrue en eau minérale plate (2 litres minimum). Les protéines créent des déchets azotés néfastes à l'organisme, qui doivent être éliminés rapidement pour ne pas provoquer de maladies rénales. La masse musculaire représente 50 à 70% des protéines contenues dans le corps. En période de prise de masse ou développement musculaire de manière plus générale, les protéines se trouvent bien souvent "sacrifiées" pour contribuer à l'exercice musculaire. Leur rôle énergétique est alors détourné pour servir de " carburant " aux muscles au détriment des autres fonctions utiles pour l'organisme. Cela implique obligatoirement une consommation accrue de protéines chez le sportif pour ne pas créer un déséquilibre au niveau du métabolisme protéique.
La créatine c’est quoi au juste ?
Le corps humain génère de manière autonome entre 1 et 2 grammes de Créatine par jour. Cette cellule sert de stimulus et de combustible pour les muscles ; en effet, elle joue un rôle prédominant lors de la contraction musculaire et plus particulièrement dans l'hydrolyse de l'ATP (Adénosine triphosphate) qui fournit l'énergie aux muscles. Dans son nom l'ATP reflète sa structure chimique, composée d'une adénosine avec 3 phosphates à son extrémité. En se libérant l'adénosine triphosphate créé de l'énergie et entame un processus cellulaire qui contracte le muscle. En se contractant, l'ATP d'un muscle s'amenuise en 5 à 7 secondes alors qu'il lui faudra 2 minutes pour se régénérer. Grâce à la créatine-phosphate (appelée également phosphocréatine), l'ATP va doubler la durée de l'effort physique et se recréer beaucoup plus rapidement tout en améliorant la récupération entre les exercices musculaires. Un des principaux rôles de la Créatine dans la cellule est donc de recréer rapidement le triphosphate d'adénosine (l'énergie) pendant les moments où la consommation d'énergie est la plus élevée.
La Créatine agit également sur les cellules musculaires en les faisant gonfler d'eau, augmentant ainsi efficacement leur volume. Sa prise régulière favorise la rétention d'eau dans les muscles sous forme de créatine-phosphate, engendrant une prise considérable de volume. L'augmentation de la cellule en raison de la consommation accrue d'eau entraîne chez elle un processus physique augmentant sa production de protéines enzymatiques principale. Le corps voit ainsi rapidement sa masse musculaire se développer et un athlète peut ainsi gagner plusieurs kilos d'eau dans les muscles grâce à la prise complémentaire de Créatine.
Découverte en 1832 par le chimiste français Michel Chevreul, la créatine attendra le milieu des années 1990 pour susciter de nouveau l'intérêt des scientifiques au regard de l'augmentation considérable de la consommation dans le milieu sportif. La Créatine est devenue très rapidement le complément nutritionnel le plus utilisé dans le milieu sportif professionnel mais aussi amateur. La créatine a littéralement révolutionné l'industrie du complément alimentaire, ainsi en 2000, il s'est vendu 2500 tonnes métriques de créatine au niveau mondial !
La créatine commercialisée aujourd'hui sur le marché sous forme synthétique est issue de la fusion entre la sarcosine de sodium et la cyanamide, ayant pour but d'améliorer les performances musculaires sans doper. Environ 95% de la Créatine ingérée passe directement dans le sang avant d'être stocké dans les muscles, le cœur et le cerveau. Elle subit alors une phase appelée phosphorylation pour devenir la phosphocréatine présente dans les tissus. La créatine est très répandue chez les sportifs de haut niveau ; elle permet non seulement de développer la masse musculaire, mais peut également s'avérer très utile sur les exercices intenses et répétés de courte durée. La créatine prise en tant que complément alimentaire améliore considérablement l'exécution d'un exercice musculaire en augmentant les capacités cellulaires avant l'exercice, pendant la consommation d'énergie et après, durant la phase de récupération. La créatine ne fait pas (encore) partie des substances illicites considérées comme dopantes, elle ne contient pas d'anabolisants, et c'est pour cette raison qu'elle est très utilisée dans les milieux sportifs professionnels. Après avoir longtemps été interdite en France, la vente de Créatine est depuis peu légalisée sur le territoire grâce à un récent traité européen.
En dehors du fait d'améliorer la masse musculaire, la créatine agit également comme un antioxydant pour le cerveau et plus globalement pour le système nerveux et cardio-vasculaire, permettant d'éviter les dégénérescences trop rapides lors des maladies de Parkinson, d’Huntington, les pathologies musculaires dégénératives ou plus simplement contre tous les désordres neurologiques et neuromusculaires. La créatine s'avère être un neuroprotecteur extrêmement important qui augmente considérablement la survie des neurones aux agressions environnementales qu'ils subissent.
Un des meilleurs avantages de la créatine, comme nous l'avons vu, réside essentiellement dans le retard de la fatigue musculaire. Mais il est apparu qu'il permettait également de combattre la fatigue mentale. Des tests neurochimiques ont récemment montré que la prise de Créatine, chez les étudiants en période d'examens, développait considérablement leurs performances intellectuelles mémorielles et analytiques.
D'autres tests cliniques prometteurs ont été réalisés sur des individus souffrant de dystrophie musculaire à qui il a été administré de la Créatine en injection pendant plusieurs mois. Par exemple, après 155 jours d'injection de Créatine, un enfant de 9 ans qui souffrait de la dystrophie musculaire de Duchenne a développé un bien meilleur équilibre, et augmenté sa distance de marche de 50 mètres sur une surface plane et plus de 450 mètres sur une pente inclinée ! Ces résultats sont très prometteurs !
La consommation prolongée de Créatine sur un individu sain peut néanmoins provoquer des troubles gastriques, intestinaux, une déshydratation de l'organisme et des dysfonctionnements rénaux. Sa prise quotidienne excédant 8 semaines d'affilées entraîne à terme une saturation des cellules musculaires et une élimination immédiate dans les urines nécessitant des cycles réguliers d'absorption et de sevrage durant 4 semaines pour un résultat optimum.
La créatine de synthèse se présente sous la forme d'une pilule ou d'une poudre blanche inodore et sans saveur qui doit être dissoute dans un liquide non-alcoolisé (eau ou jus de fruit), et ingérée 30 à 90 minutes avant la pratique d'un sport intensif (pour faciliter l'effort) puis immédiatement après le travail des muscles, pour déployer leur développement.
Elle doit être prise à raison de 3 grammes/jour en période de développement musculaire, ou 1 gramme/jour en période d'entretien. Durant la période de traitement, il est conseillé de boire beaucoup d'eau naturelle plate pour combler la rétention provoquée par la substance dans les muscles, et permettre à l'organisme de s'hydrater correctement.
Enfin à la question, la Créatine n'a-t-elle que des vertus favorables sur l'organisme ? De nombreuses polémiques se sont élevées depuis quelques années. Les dernières recherches ont montré que le supplément de Créatine dans l'organisme est une pratique relativement sûre, comparée à d'autres pratiques alimentaires généralement utilisées en athlétisme. Par exemple, la créatine en supplément peut s'avérer être moins nuisible pour l'organisme que l'utilisation chronique de caféine. Cependant, il est reconnu que la Créatine n'est pas sans risque… Parmi les effets secondaires indésirables arrivent en tête les complications gastro-intestinales. De nombreux autres effets sont souvent causés par des contaminants ou des impuretés contenus dans des sous-produits de créatine de synthèse commercialisée sur le marché. Il est donc très important de vérifier au préalable l'origine du produit que vous comptez ingérer.
L’entraînement idéal et la récupération musculaire :
C'est durant la phase de récupération que les tissus musculaires se réparent et se développent. Cette phase sert également à la restauration hormonale, le règlement de l'oxygène, l'intégrité du système immunitaire, la production prostaglandine et la bonne santé cardiovasculaire.
Un manque de repos entraîne invariablement une baisse de performance lors des exercices sportifs, une perte d'appétit, une irritabilité et des troubles du sommeil, une fatigue chronique, des douleurs musculaires ainsi qu'une baisse des défenses immunitaires qui protègent l'organisme des maladies et bactéries. Le temps de récupération est aléatoire et dépend essentiellement de la constitution des individus et des séances d'exercices effectués. Néanmoins, cette phase tient une part tout aussi importante que l'entraînement en le lui-même, et le régime alimentaire suivi.
Lors de la pratique d'exercices sportifs, les fibres musculaires se déchirent et profitent de la période de repos, et des éléments que vous apportez à votre alimentation pour se reconstruire et croître. Si vous ne prenez pas de temps de repos nécessaire entre deux séances pour laisser vos fibres musculaires s'hypertrophier, c'est-à-dire s'allonger et se renforcer, vous continuerez à déchirer ces fibres et à terme voir vos muscles s'atrophier et perdre de la force. Certains groupes de muscle sont plus fragiles que d'autres et particulièrement chez les adolescents. Tous les jeunes veulent avoir de beaux biceps, mais ils ne savent pas que c'est un des muscles dont les fibres sont les plus fragiles. Un surentraînement sans phase de récupération d'une à deux journée entre les séances aura un effet néfaste sur la musculature.
L'alimentation joue aussi un rôle important dans la phase de récupération. Pour se construire, le muscle tire son énergie des protéines ingérées. Si ces protéines ne sont pas en quantité suffisante dans le corps, les fibres musculaires, qui se seront déchirées lors des exercices d'entraînement précédents, n'auront pas " la matière " pour se reconstituer pendant le repos. Les muscles se développent durant le sommeil, mais si vous ne dormez pas 8 heures par nuit environ, et n'espacez pas vos séances de 48h, votre corps n'aura pas le temps de réparer les dommages avant le prochain entraînement musculaire. De même il est déconseillé de travailler les mêmes groupes de muscles deux jours de suite (sauf les abdominaux qui restent l'exception). Idéalement, il est préconisé de suivre le programme suivant :
- Le Lundi : le torse, les épaules, les triceps et les abdominaux
- Le Mardi : les jambes, le dos, les biceps et les abdominaux
- Le Mercredi : Repos complet
- Le Jeudi : le torse, les épaules, les triceps et les abdominaux
- Le Vendredi : les jambes, le dos, les biceps et les abdominaux
- Le Weekend : Repos complet Ce rythme permet de laisser deux jours de repos (48 heures) pour chaque muscle, entre les séances d'entraînement.
Nous avons vu que les muscles se développent pendant le sommeil, et plus précisément 60 à 90% de la production d'hormone de croissance se fait durant les 3 premières heures de sommeil. L'hormone de croissance est une hormone de protéine composée d'acides aminés synthétisés et secrétés par les cellules de l'hypothalamus (la partie du cerveau qui concentre toutes les informations du reste du corps). Enfin, les boissons dites de récupération à base d'acides aminés ramifiés, glutamine et arginine permettent d'accélérer le processus de réparation, et stimulent les défenses immunitaires.
PRINCIPAUX EXERCICES
Il te faudra savoir que la majeure partie des exercices se pratique sur une moyenne de 15 mn par séquence, donc un groupe musculaire au complet se travaille sur 45 mn. Pense toujours à une bonne respiration lors de l’exécution de ceux-ci visant ainsi à une bonne oxygénation de tes muscles. Une séance, tous exercices confondus, prendra 1h30 environ (travaille des abdos inclus).
LUNDI : Pectoraux + épaules + triceps + abdos
Pectoraux : 2 séries d’échauffements à 12 à 15 reps. De préférence le développé couché. Ensuite 4 séries de 8 reps aux ¾ de ta force + 4 séries de 10 reps écarté avec haltères (la position idéale sera de simuler l’enlacement d’un tronc d’arbre avec tes bras) + Pullover 4 séries de 14 reps.
Épaule : 1 série d’échauffement (l’oiseau) + 4 séries de 10 reps de développé nuque avec haltères.
Triceps : prendre des haltères court très léger et simuler un tirage à la poulie en faisant 3 séries de 18 reps + 3 séries de 10 reps de barre au front + 3 séries de 8 reps prise séré en amenant l’haltère court derrière la nuque.
Abdos 3x2 séries de ton choix jusqu'à la brûlure abdominale.
MARDI : Jambes + biceps + dos + abdos
Jambes : Squats 2 séries d’échauffements de 12 reps. Ensuite 4/5 séries de 8/10 reps. Legs 4 séries de 10 reps + 4 séries de 12 reps de soulevé de terre.
Biceps : 3 séries de 8 reps (lourd) à la barre + 3 séries de 10 reps de curl en concentration + 3 séries de 18/20 reps d’un mouvement biceps de ton choix à brûler le pic de ton biceps.
Dos : 1 série d’échauffement légère + 4 séries de levé de corps à la barre 7/8 reps + 4 séries de tirage à l’haltère court de 8 reps.
Abdos 3x2 séries de ton choix jusqu'à la brûlure abdominale.
MERCREDI : (Repos)
JEUDI : (Idem lundi)
VENDREDI : (Idem mardi)
SAMEDI & DIMANCHE : (Repos)
Rectification adresse mail de Mr CHEVALLIER Max : machevallier@modulonet.fr
