La planification et la périodisation : une nécessité pour progresser.

Par Christophe CARRIO, champion du monde de karaté artistique / physical therapist et performance specialist diplômé de l’académie de médecine sportive américaine.

La planification dans les sports de combats, comme en musculation ou en préparation physique en général est l’utilisation de principes, méthodes, et exercices afin d’atteindre un objectif particulier (plus de force, de masse musculaire, d’explosivité, d’endurance, de souplesse…).

La périodisation est l’utilisation des différentes planifications dans le temps (plusieurs semaines, plusieurs mois, plusieurs années). La bonne synergie entre planification et périodisation apporte aux sportifs les meilleurs résultats en fonction de leur objectif de base, tout en évitant le plus possible, la fatigue et les blessures. Hors bien souvent ni l’une ni l’autre ne sont réfléchit, ce qui entraîne des périodes de méformes voir des blessures à court, moyen et long terme. Si planification et périodisation sont importantes, elles le sont d’avantage lorsqu’on prend de l’âge car le corps ne récupère plus de la même façon.

L’entraînement est un stress pour l’organisme. Le stress se définit comme un phénomène extérieur ou intérieur à l’organisme qui vient modifier ses fonctionnements internes tant d’un point de vue physiologique, qu’hormonale ou psychologique. Après une période d’adaptation, l’ensemble de l’organisme assimile cette nouvelle situation en élevant ses capacités d’adaptation à des niveaux supérieurs. C’est ce que l’on appelle en sport la surcompensation.

Dès lors chaque entraînement que vous allez imposer à votre corps lui demandera une adaptation afin de récupérer et de faire face à la prochaine sollicitation ; au prochain stress.

En fonction de votre état de forme, des sports et méthodes pratiqués, de notre hygiène de vie, le temps pour récupérer pleinement d’une séance à l’autre est plus ou moins important. On appelle çà les effets retardés. On sait également aujourd’hui que plusieurs séances du même type ont des effets retardés plus ou moins longs, ce qui se traduit par la capacité à pouvoir s’entraîner sans pour autant avoir la même forme qu’au début de la période d’entraînement. Ces effets peuvent même avoir une influence pendant plusieurs semaines ou plusieurs mois (effet retardés cumulés). C’est là-dessus que sont basés les programmes d’entraînement des athlètes de hauts niveaux. C’est la raison pour laquelle vous devez régulièrement planifier des périodes de récupération afin de digérer l’ensemble d’une phase du programme, afin de pouvoir disposer d’un niveau supérieur pour attaquer une autre phase.

Une bonne planification s’appuie sur les principes les suivants :

-          La spécificité : l’organisme tout entier développe une spécificité particulière en fonction de ce que vous lui imposé. Proposé lui de nouvelle stimulation et au début il vous fera tout de suite ressentir qu’il n’ai pas habitué à la tache que vous lui imposé. En revanche laissé lui le temps de progresser et de s’adapter et il deviendra beaucoup plus fort, habile dans ce que vous lui demandé. Certaines pompes, tractions ou mouvement avec les jambes vous demanderont au début un vrai apprentissage spécifique, mais au fil des séances votre corps deviendra de plus en plus performant dans l’exécution de ces mouvements.

-          La progressivité : si vous n’avez jamais fait de renforcement musculaire commencez progressivement. Lorsqu’on reprend l’entraînement on doit également reprendre progressivement.

-          L’alternance des méthodes : chaque méthode est un stress. Ce stress demandera à l’organisme des adaptations différentes. Le corps récupéra différemment selon qu’on lui impose un travail en force, en explosivité, endurance. Chaque méthode de travail à des effets immédiats et des effets retardés. Un bon agencement des différentes méthodes permet donc de retirer les bénéfices de chaque méthode qui se complémentes les unes les autres. C’est également un principe clé dans l’alternance qu’on peut mettre en place entre les méthodes à poids de corps et les méthodes avec poids et haltères. Ainsi il n’y a pas d’opposition mais une vraie complémentarité. Lorsqu’on maîtrise un peu les méthodes d’entraînement, les exercices et la périodisation on peut ensuite jongler avec tous ces paramètres au sain d’une même séance, d’une semaine, d’une phase d’entraînement, d’une ou plusieurs années. La musculation peut devenir un véritable jeu.

-          La continuité : la progression est un domaine qui prend plus ou moins de temps selon les individus et leurs capacités de récupération. Il faut donc s’entraîner de façon plus ou moins continue en respectant des périodes de repos relatifs.

-          La variabilité des exercices : varier les exercices, les enchaînements ou encore les méthodes de travail permettent d’enrichir vos capacités sportives et maintiennent un niveau de motivation indispensable qui évite une certaine lassitude. Vous pourrez d’ailleurs trouver d’autres exercices, d’autres programmes, sur le forum du livre : www.christophe-carrio.com

La périodisation :

Bien que relativement récente, la notion de périodisation de l'entraînement est utilisée pour la première fois par les Grecs lors des Jeux olympiques de l'ère antique. Mais c'est dans l'ancienne Union soviétique, au cours des deux premières décennies du XXème siècle, que les fondations de la périodisation dite " moderne " ont été vraiment structuré et analysé. De manière simple, la périodisation peut être considérée comme un processus visant à structurer l'entraînement en différentes phases dans le but de maximiser les chances de parvenir au meilleur niveau de performance possible. Dans un contexte de compétition sportive, la périodisation est basée sur 3 phases d’entraînement : la phase de préparation, la phase de compétition et la phase de transition. De nombreux écrits sur l'entraînement continuent de se fonder quasi exclusivement sur le modèle classique linéaire de périodisation. La planification linéaire, la plus connue mais aussi la plus simple à comprendre, consiste à entraîner une qualité à la fois dans un ordre logique. D’abord la masse musculaire, puis la force maximum, puis la puissance, puis la vitesse et enfin l’endurance de puissance et vitesse afin de développer au maximum chacune des qualités et amener le sportif en forme pour le jour J.

Ce modèle a pourtant ses limites. Notamment pour des sportifs voulant être en forme plus ou moins toute l’année ( c’est mon cas aujourd’hui) ou pour des athlètes de haut niveau devant participer à des compétitions de façon régulière dans l’année (ce fut mon cas autrefois) ou de façon non prévu (exemple des disciplines de combat ou l’on peut se voir proposer un combat n’importe quand).

Aussi je lui préfère une planification ondulatoire ou pendulaire, plus versatile et permettant de travailler l'ensemble des qualités musculaires (masse, force, puissance, explosivité et endurance musculaire) au cours d'une même phase (cycle).

Les différentes phases que l’on trouve dans mes livres musculation haute densité et musculation athlétique, sont basées sur une planification ondulatoire avec des « dominantes » : dominante masse et force, dominante puissance, masse et explosivité, dominante endurance de puissance et explosivité et perte de masse grasse (séchage pour les puristes).

Bien entendu les progrès pouvant être attendu avec une périodisation ondulatoire seraient plus « dilués » que si vous consacriez un mois au travail de la masse musculaire, un mois au travail de la force ou de l’explosivité. En revanche comme je l’ai déjà indiqué c’est qu’avec la périodisation ondulatoire on gagne on améliore doucement tout les paramètres physiques (et esthétiques) de la performance de façon simultané. Simplement la progression est plus lente, mais beaucoup plus stable dans le temps.

L’ensemble des livres que j’ai sorti récemment sont basé sur cette notion de planification et offrent une logique d’entraînement à toute personne soucieuse de s’entraîner correctement et progresser sans blessures à tout âge, avec en ligne de mire la forme et la santé affiché par Dominique Valera !

Christophe CARRIO

    Champion du Monde 

Les livres de CHRISTOPHE CARRIO :